Het voorkomen en behandelen van hardloopblessures
Of je nou een beginnende jogger bent of een fervent renner; hardloopblessures lijken (haast) onoverkomelijk. Jaarlijks is de hardloopsport in Nederland alleen al verantwoordelijk voor honderdduizenden blessures*. Toch zijn er effectieve manieren om de kans op een blessure aanzienlijk te verminderen: voorkomen is beter dan genezen.
Scheenbeenblessures – ‘shin splints’
Scheenbeenblessures zijn de meest voorkomende hardloopblessures. Ze ontstaan vaak geleidelijk en het duurt lang voordat ze genezen. Het is een kwaal die veroorzaakt wordt door overbelasting en komt dan ook vaak voor bij beginnende hardlopers.
Om overbelasting te voorkomen is het belangrijk dat je je trainingsschema niet te snel opbouwt en dat je zorgt voor goede hardloopschoenen die aangepast zijn aan jouw loopstijl en de ondergrond waar je op rent. Ook zijn spierversterkende oefeningen gericht op het versterken van je scheenbeenspieren een effectieve manier om dit soort blessures tegen te gaan. Tot slot kunnen ook compressiekousen helpen om de kans op shin splints te verminderen.
Lopers knie – ‘runners knee’
Blessures aan de knie komen bij hardlopers vaak voor. De lopers knie kenmerkt zich door een, vaak stekende, pijn aan de buitenzijde van de knie en heeft verschillende oorzaken. Het is voornamelijk een overbelastingblessure die bij hardlopers voorkomt, vandaar de naam runners knee. Een lopers knie kan geheel genezen, mits deze op de juiste manier behandeld wordt; bijvoorbeeld door fysiotherapie of het volgen van een aangepast trainingsschema. Wil je de kans op het krijgen van knieblessures zo klein mogelijk houden, zorg dan voor de juiste hardloopschoenen. Ook het trainen van bilspieren kan de kans op een lopers knie verkleinen. Deze spieren zorgen namelijk voor een goede stabiliteit van de knieën.
Achillespeesblessures
De achillespees verbindt de kuitspieren met de hak. Tijdens het hardlopen wordt deze spier behoorlijk belast, maar dit hoeft nog geen problemen op te leveren. Wanneer er echter een blessure ontstaat is deze moeilijk te behandelen. Ook de herstelperiode duurt vaak lang. Het trainen van je kuitspieren kan helpen bij het ontlasten van je achillespees, waardoor de kans op een zodanige blessure verkleind wordt. Ook is een goede warming-up belangrijk, omdat dit zorgt voor een betere doorbloeding van de pees.
Naast de bovengenoemde blessures, zijn ook stressfracturen, hielsporen en spierscheurtjes veel voorkomende kwalen bij hardlopers. Om maar niet te spreken van blaren en spierpijn; iets waar elke hardloper wel eens last van heeft.
Algemene tips voor de preventie van hardloopblessures
Een goede voorbereiding biedt natuurlijk geen garantie op een blessurevrije hardloopcarrière. Toch is het belangrijk de volgende tips in acht te nemen, om het risico op blessures bij het hardlopen zo klein mogelijk te houden.
- Zorg altijd voor een goede warming-up, dit bevordert de doorbloeding van je spieren. Een cooling-down na afloop zorgt ervoor dat de afvalstoffen worden afgevoerd en je lichaam weer tot rust komt.
- Investeer in goede hardloopschoenen, passend bij jouw voeten, loopstijl en de ondergrond waarop je loopt.
- Bouw rustig je trainingsschema op (dit geldt vooral voor beginners), zodat de kans op overbelasting minimaal blijft. Gun je lichaam ook genoeg rust na het hardlopen, zodat je spieren kunnen herstellen.
- Spierversterkende oefeningen versterken je lichaam en dragen bij aan het verbeteren van je conditie. Het opbouwen van kracht zorgt ervoor dat je sneller herstelt na het rennen. Ook kan de juiste krachttraining je looptechniek verbeteren.
- Luister altijd naar je lichaam.
Sporten is goed voor je gezondheid, maar het brengt wel risico’s met zich mee. Vooral bij hardlopen is de kans op het krijgen van een blessure behoorlijk groot. Toch heb je als sporter vaak zelf de touwtjes in handen; er zijn genoeg dingen die je kunt doen om de kans op een blessure zo klein mogelijk te houden. Door goed naar je lichaam te luisteren, de juiste spieren te trainen en de warming-up nooit over te slaan, verminder je de kans op overbelasting en de blessures die hierdoor veroorzaakt worden. Zo kun je, van beginnende jogger tot fervent hardloper, met een gerust hart de weg op; klaar voor een langdurige hardloopcarrière.
