Beginners
Hier vind je loopschema's voor beginners
Geoefende
Hier vind je loopschema's voor geoefenden
Gevorderden
Voor de meest uitdagende loopschema's moet je hier zijn
Hoe maak je een beter trainingsschema om te gaan hardlopen?
Een hardlooptraining begint altijd met een goede opwarming. Maak de spieren warm zodat de kans op een blessure miniem is.
Hardlopen is een gezonde activiteit en helpt je snel veel gezonder worden. Het is voor veel mensen moeilijk om een goed trainingsschema op te zetten en hiermee beter te worden in hardlopen. In dit artikel ga ik je helpen met het maken van een goed trainingsschema om beter te worden in hardlopen.
Beginnende hardlopers
Voor mensen die minder dan 2 km kunnen hardlopen is het slim om 3 tot 4 keer in de week te gaan hardlopen. Loop niet minder maar vooral ook niet meer omdat je spieren nog veel tijd nodig hebben om te herstellen. Loop voor de eerste 2 weken 1 km op je eigen tempo per sessie. De 2 weken hierna kan je opbouwen naar anderhalf km en de 2 weken daarna naar 2 km. Hierna zou je verder kunnen naar 3 km. Als je hierna nog meer kan raad ik je aan verder te gaan met het volgende trainingsschema.
Lees ook: Loopschema’s voor beginners
Geoefende hardlopers
Dit trainingsschema is voor mensen die 2 tot 5 km kunnen hardlopen. Ik raad je hier aan om 4 tot 5 keer per week te gaan hardlopen. Je spieren kunnen al iets meer hebben dan mensen die minder dan 2 km kunnen hardlopen en in de meeste gevallen ligt de motivatie ook al iets hoger. Het schema is hier bijna hetzelfde alleen met andere afstanden. Begin hier met 2 km en bouw hier ook iedere 2 weken met een halve km op. Als je bij de 6 km bent raad ik je hier ook weer aan om verder te gaan met het volgende trainingsschema.
Lees ook: Loopschema’s geoefende lopers
Gevorderde hardlopers
Als je meer dan 10 km non stop kan hardlopen wordt het tijd om meer te gaan werken aan de snelheid waarop je loopt. Hierbij maken de afstanden al steeds minder uit. Probeer hier 6 dagen in de week te gaan hardlopen. Zo vaak trainen is belangrijk omdat jouw spieren al zoveel aankunnen dat ze een erg hoge trainingsfrequentie nodig hebben om te gaan groeien. Ook is het slim om voor dit trainingsschema een horloge aan te schaffen of een app te downloaden die je snelheid kan bijhouden. Test welke snelheid je normaal loopt. Loop de training hierna één kilometer per uur harder. Probeer iedere 2 weken één kilometer per uur sneller te lopen totdat je 14 km per uur loopt. Loop voor sessies van 6 tot 10 km. Als je dit punt hebt bereikt zou ik proberen om 6 dagen per week 10 km te lopen met een snelheid van 14 km per uur. Als je op dit niveau zit ben je namelijk al zo goed in hardlopen dat je nog moeilijk beter wordt.
Lees ook: Loopschema’s voor gevorderden
Tips
Forceer jezelf niet om bij ieder trainingsschema zo snel beter te worden als dat er aangegeven wordt. Let op jezelf en kijk ook hoe snel jij vindt dat je beter wordt. Maak je training pas moeilijker als jij zelf vindt dat je er klaar voor bent.
Begin niet met een te zwaar loopschema
Het is belangrijk om niet te moeilijk voor jezelf te starten. Als je direct met een enorm moeilijk trainingsschema begint kan je veel spierpijn krijgen en ook erg snel ongemotiveerd worden. Begin licht en simpel en bouw dit langzaam op tot een zwaarder trainingsschema.
Schat je eigen niveau in
Voordat je een trainingsschema maakt moet je je eigen niveau inschatten. Zelf vindt ik het makkelijk om een niveau in te schatten door te kijken hoe ver iemand kan lopen voordat deze persoon niet meer kan. Let hierbij goed op dat je niet te ver gaat. Veel mensen pushen zichzelf hier altijd net iets te ver en dat is ook niet de bedoeling. Hier onder zijn trainingsschema’s die ik zelf heb samen gesteld passen bij verschillende niveaus.
