Je bent hier: Loopschema’s – 10 km
Met onderstaand schema loop je in 10 weken 10 km. Hiervoor zul je 3 keer per week moeten trainen. Wat je moet kunnen/gedaan hebben:
- Het loopschema voor beginners met succes afgewerkt hebben
- 30 min. kunnen joggen zonder te wandelen
- 3 dagen in de week tijd hebben om te trainen
Loopschema
Training 1: 30 minuten joggen
Training 2: 35 minuten joggen
Training 3: 10 min. opwarmen/stretchen. 4 km hardlopen waarvan 4 x 100 meter versnellen. Ongeveer 10 min. uitlopen.
Training 1: 30 min. joggen
Training 2: 38 min. joggen
Training 3: Ongeveer 10 min opwarmen/stretchen. 4 km hardlopen waarin 6 x 100 meter versnellen. Ongeveer 10 min uitlopen.
Training 1: 30 min. joggen
Training 2: 41 min. joggen
Training 3: Ongeveer 10 min. opwarmen/stretchen. 4 km hardlopen waarin 8 x 100 meter versnellen. Ongeveer 10 min uitlopen.
Training 1: 30 min. joggen
Training 2: 45 min. joggen
Training 3: Ongeveer 10 min. opwarmen/stretchen. 3 x 100 meter versnellen gevolgd door telkens 300 meter joggen en 2 x 200 meter versnellen gevolgd door telkens 400 meter joggen. Ongeveer 10 min. uitlopen.
Training 1: 30 min. joggen
Training 2: 50 min. joggen
Training 3: Ongeveer 10 min. opwarmen/stretchen. 3 x 100 meter versnellen met 300 meter joggen en 3 x 200 meter versnellen met 400 meter joggen. Ongeveer 10 min. uitlopen.
Training 1: 35 min. joggen
Training 2: 50 min. joggen
Training 3: Ongeveer 10 min. opwarmen/stretchen. 4 x 100 meter versnellen met 300 meter joggen en 4 x 200 meter versnellen met 400 meter joggen (100 meter snel en 200 meter snel afwisselen). Ongeveer 10 min. uitlopen.
Training 1: 35 min. joggen
Training 2: 55 min. joggen
Training 3: Ongeveer 10 min. opwarmen/stretchen. 100 meter snel, 300 meter joggen, 200 meter snel, 400 meter joggen, 300 meter snel, 400 meter joggen + reeks herhalen. Ongeveer 10 min. uitlopen.
Training 1: 35 min. joggen
Training 2: 60 min. joggen
Training 3: Ongeveer 10 min. opwarmen/stretchen. 10 x 100 meter versnellen met 300 meter joggen. Ongeveer 10 min. uitlopen.
Training 1: 35 min. joggen
Training 2: 1 uur 5 min. joggen
Training 3: Ongeveer 10 min. opwarmen/stretchen. 100 meter snel, 300 meter joggen, 200 meter snel, 400 meter joggen, 300 meter snel, 400 meter joggen en reeks herhalen. Ongeveer 10 min. uitlopen.
Training 1: 35 min. joggen
Training 2: 1 uur 10 min joggen
Training 3: 4 x 400 meter versnellen met 400 meter joggen.
Na het volgen van dit loopschema zou je de 10 km al joggend moeten kunnen uitlopen. Proficiat!